מחקר 31- תכנון לעומת חוסר תכנון והשפעה על היפרטרופיה סיכום

סיכום מחקר

מטרות המחקר:

המטרה המרכזית של המחקר היא לסקור באופן סיסטמתי מחקרים שדנים בסוגיה של אימוני התנגדות כהיפרטרופיה לשרירים, המבוצעים בצורה מחזורית (כלומר שינויים לאורך זמן בדרגת הקושי או בכמות האימונים) או בצורה שאינה מחזורית. המחקר שואף לפרש את מסקנות שאר המחקרים השונים, להבחין בהשפעות של אימונים מחזוריים ולא מחזוריים, ולספק מידע אופטימליים עבור אינדיבידואלים אשר רוצים להשתמש באימוני התנגדות עבור בניית מסת שריר.

מה ידוע במחקרים עד היום:

שילוב אימוני התנגדות היא פעילות גופנית מומלצת על ידי מרבית ארגוני הבריאות והספורט בעולם. המחקרים העכשוויים מצביעים כי מרבית המשתנים שכלולים באימוני התנגדות (עוצמה, כמות סוג האימון) עשויים לעזור בבניית מסת שריר, אמנם אין מספיק ראיות שאומרות כיצד יש להשתמש במשתנים אלו על מנת לקבל תוצאות אופטימליות. רוב סוגי אימוני ההתנגדות המשתמשים בהם לצורך מחקר הם אימוניים מחזורים, לפי סוגים אלו: 
1. מחזוריות לינארית (LP) – הגברת עוצמת האימון והורדה בכמות לאורך זמן.

2. לינארית הפוכה (RL) – הפחתה בעוצמה והגברת הכמות.

3. מחזוריות גלית יומית (DUP) – שינוי גלי בעוצמה ובכמות בכל יום.

4. מחזוריות גלית שבועית (WUP) – כמו יומית, אך בכל שבוע.

5. מחזוריות גלית (UP) – שינוי בצורה גלית בין שבוע לשבועיים ותזוזה יחסית בעוצמה ובכמות.

6. מחזוריות נחסמת (BP) – שיטה שמפרידה סוגים שונים של תרגילים לחלקים שונים כדי להתמקד במטרות ספציפיות.

ישנם חוקרים האומרים שאימוני DUP יעילים יותר בהגדלת מסת השריר מאשר אימוני LP. אמנם, עדיין לא ידוע האם אימונים מחזוריים מכל הסוגים הנ”ל המכוונים למטרת היפרטרופיה של השרירים עדיפות על פני אימונים שאינם מחזוריים, אך מבוצעים בכמות ועצימות גדולה יותר. 

תוצאות המחקר: דיון ומסקנות, על איזה מחקרים מבסס טענותיו או איזה מחקרים הוא מפריך:

המחקר הזה הוא הראשון מסוגו שבחן שתי גישות אימון שונות באופן סיסטמי בנוגע להשפעות שיש להן על היפרטרופיה של השרירים. המחקר מצא ששתי הגישות הם קבילות עבור קבלת תוצאות של היפרטרופיה ושתיהן יכולות להניב תוצאות, אמנם יש לקחת בזהירות את תוצאות המחקר שכן יש מגבלות לנוכח כמות הראיות הקיימת.

ישנם בסך הכל 12 מחקרים אותם חקר המאמר לעומק, מתוך 1483 מחקרים שנמצאו בנושא. במחקרים אלו, רובם השתמשו במשתתפים גברים, שניים בנשים והשאר בשני המינים. מתוכם, שמונה מחקרים השתמשו בשיטת DUP, ארבעה השתמשו ב-LP, ב-WUP ו-UP השתמשו שניים וב-BP נעשה שימוש רק באחד. ההבדלים הגדולים ביותר בין גישת DUP לגישת NP הובחנו במחקר אחד אשר לא השווה בין כמות האימונים של קבוצות המחקר – הקבוצה שהוקצתה לאימוני DUP התאמנה פעמים רבות יותר במהלך השבוע, עם יותר סטים במהלך אימון אחד. בהתבסס על הידע שיש קשר בין כמות האימונים לתגובה להיפרטרופיה, ממצאי המחקר הזה עשויים להיות כתוצאה מהגברת העצימות של אימוני ה-DUP. הוכח שכאשר מעלים את כמות הסטים באימון מאחד לשלוש, יש השפעות היפרטרופיה גדולות יותר, לכן חוסר ההשוואה בין הקבוצות יוצרת מגבלה שהם בוחנים במחקר זה, ואף יוצר עוד מגבלה הקשורה להשוואה בין אימונים מחזוריים ולא מחזוריים עבור היפרטרופיה. בנוסף, עוד מגבלה קשורה בשיטות שנעשה בהן שימוש עבור הערכת השינויים במסת השריר לאורך זמן. רק שלושה מחקרים ביצעו מדידה ישירה של היפרטרופיה (אולטרסאונד או MRI).
בבדיקה של מחקר שנעשה על ידי שוינפלד (2016) נמצא שההשפעות הן חזקות יותר בקבוצה של שיטת ה-DUP בשתיים מתוך שלושת האמצעים שהשתמשו בהם על מנת להעריך שינויים בהיפרטרופיה. המחקרים של פינק (2016) וסוזה (2014) מצאו תוצאות דומות בגברים שאינם מתאמנים גם בשימוש בשיטות מחזוריות וגם בשיטות שאינן מחזוריות. אמנם, המספר הנמוך של האימונים שבוצעו במחקרים (שוינפלד ו-פינק), מגביל את הפרקטיקה של הממצאים שלהם. יש צורך בעוד ראיות אימפריות על מנת לבחון את האפקטיביות של מודלים מחזוריים שמשתמשים בשיטה הגלית מול תכניות אימון שאינן מחזוריות אצל אנשים מתאמנים.
נמצא שבמחקרים שביצעו את שיטת ה-LP מול אימונים שאינם מחזוריים (NP) יש תוצאות דומות על מסת השריר. שלושה מתוך ארבעה מחקרים בדקו משתתפים שאינם מתאמנים כדי להשוות בין שתי הגישות. מכאן, ניתן להניח ששמירה על אותה שגרת אימון בשבועות הראשונים עשויה לתרום לתוצאות. מכאן, המחקר משער שאין הבדל בין גישות ה-LP וה-NP באימוני התנגדות שזה נוגע לאנשים שאינם מתאמנים. קשה אמנם לומר אם תוצאות אלו יישמרו לטווח הארוך, שכן הניסוי הארוך ביותר שבדקו ארך רק 12 שבועות. מחקר אחד מצא שבשימוש בגישת LP אצל אנשים מתאמנים הייתה קיימת העלאה מינורית במסת שריר לעומת הקבוצה השנייה של משתתפים מאומנים שביצעו את גישת ה-NP. אמנם גם מחקר זה נלקח בזהירות ובשיקול דעת מכיוון שקבוצת ה-NP לא ביצעה עומס עבודה מלא באימון, וכאשר זה קורה, גם משתתפים מאומנים יכולים להעלות את מסת השריר.
מחקר אחד בלבד חקר את גישת ה-BP אל מול גישת ה-NP, שם מצאו שבקרב מבוגרים אין הבדל משמעותי בהשפעות על מסת השריר, התפקוד הפיזי והבריאות הפיזיולוגית. (אותן תוצאות נמצאו גם במחקר שהשווה בין גישות ה-NP וה-DUP). בהתבסס על כך, אפשר להניח שזה לא חיוני לבצע אימונים מחזוריים בשביל הסתגלות פיזיולוגית אצל מבוגרים שאינם מתאמנים. לממצאים אלו יש ערך משמעותי עקב שיעורי ההשתתפות הנמוכים שדווחו אצל המבוגרים ועקב העמידות הגבוהה לאימונים שדווחו עבורם. אמנם גם אותם יש לקחת בהסתייגות כי לא ניתן לדעת אם אותם תוצאות יינתנו בנסיבות שאינן נשלטות.
מרבית המחקרים שהשתמשו בהם לצורך מחקר זה נמצאו תקינים מבחינת איכותם המתודולוגית. יש לציין אמנם כמה מגבלות של הראיות האימפריות הקיימות:
ראשית, כמעט כל המחקרים שנבדקו עשו שימוש במשתתפים שאינם מאומנים. קשה מאוד להעריך מודלים של אימונים מחזוריים על אוכלוסייה זו כי האפקטיביות שלהם עשויה להיות לא צפויה, שכן הם לא הכרחיים על מנת להניב היפרטרופיה עבורם. הראיות הקיימות אינן מספיקות כדי לקבוע האם מתאמנים שמבצעים אימוני התנגדות יפיקו יותר תועלת מגישות אימון מחזוריות או לא מחזוריות. יתר על כן, כמות המחקרים המצומצמת בנושא מקשה על הסקת מסקנות חורצות לגבי זה. לבסוף, מרבית השיטות לבדיקת השינויים במסת השריר שבוצעו במחקרים אינן מדויקות מספיק, כי רק שלושה מחקרים (מתוך 12) עשו שימוש בשיטות שבודקות ישירות את ההיפרטרופיה של השריר (MRI ואולטרסאונד).
לסיכום – תוצאות המחקר מראות שהשימוש בגישות אימון מחזוריות מול גישות אימון שאינן מחזוריות מניבות תוצאות דומות בנוגע להיפרטרופיה של השריר. אמנם, תוצאות אלו משתייכות בעיקר למשתתפים שאינם מתאמנים ולא ניתן ליישם אותם על האוכלוסיה המתאמנת. המבנה של אימון התנגדות עשוי להיות עניין של העדפה אישית, ועל כן כותבי המחקר ממליצים להיעזר במאמני כושר ובתכניות מותאמות אישית של אימוני התנגדות על מנת להבטיח תוצאות לטווח הארוך.